Pour garder votre corps en bon état, est-il nécessaire d'aller dans un club de fitness? Il y a quelques années, la réponse à cette question était définitivement oui, mais aujourd'hui de plus en plus de gens refusent d'aller dans un centre de fitness et optent pour le fitness à domicile (exercice pour perdre du poids à la maison). Il y a généralement plusieurs raisons à cela:
- D'abord, économisez de l'argent.S'abonner à un club de fitness n'est pas un plaisir bon marché.
- Deuxièmement, gagnez du temps.Même si un club de fitness est situé près de chez vous, vous devez toujours passer du temps sur la route.
- Troisièmement, la disponibilité de l'inventaire.Tout ce dont vous avez besoin pour le fitness à la maison peut être acheté dans n'importe quelle ville.
- Quatrièmement, la disponibilité des informations.Sur Internet, vous pouvez facilement faire des exercices de perte de poids, complexes pour le logement, etc. , mais il y a des inconvénients. De nombreuses informations sur la forme physique ne sont pas fiables. Par conséquent, dans cet article, nous analyserons les moyens efficaces de perdre du poids à la maison.
Ensemble d'entraînement de fitness à domicile
La base d'un programme de fitness indépendant est l'entraînement en apesanteur, et dans la salle de gym, ils travaillent avec un poids supplémentaire (haltères, bandes de résistance, barres corporelles, etc. ). Si votre objectif est de perdre du poids et de maintenir le tonus musculaire, vous n'avez pas besoin d'utiliser un équipement d'exercice élégant, assez pour le faire à la maison en utilisant une série d'exercices visant non seulement à brûler les graisses, mais également à renforcer les muscles.
La forme physique doit commencer par l'échauffement. Pendant les cinq premières minutes, vous devez alterner entre la course à pied et la corde à sauter ordinaire. Cet exercice est suivi d'une élévation rapide du genou et d'un saut accroupi. Il est important de bien faire les choses: écartez vos jambes sur le côté et abaissez-vous dans un squat. Les hanches doivent être parallèles au sol. Pousser avec les jambes et sauter, lever les mains, puis revenir s'accroupir. Après vingt sauts, vous pouvez vous détendre.
Les 5 dernières minutes sont consacrées à la course avec talons et indentations. Pour obtenir un effet maximal, plusieurs répétitions doivent être effectuées. Faites de l'exercice à pleine amplitude.
Exercices pour tous les groupes musculaires
Le complexe de cinq jours devrait couvrir tous les groupes musculaires. Pour renforcer le dos, vous devez faire des pompes depuis le mur 10 fois et depuis le sol 5 fois. Après cela, vous devriez faire des exercices de planche et rester debout pendant 2-3 minutes, en augmentant progressivement le temps à cinq. Cet exercice resserrera parfaitement votre bas-ventre et bougera votre abdomen. Après cela, tournez dans une direction différente, ce qu'il est conseillé de faire sur une balle fitball. Assurez-vous que le bassin ne tombe pas pour ne pas déplacer la charge. La rotation doit être effectuée pendant 15 à 20 répétitions.
Ceci est suivi par des squats 15 à 20 fois et des fentes en position debout. Grâce à eux, vous pouvez renforcer les muscles fessiers et bouger vos jambes. Le complexe comprend également des jambes qui se balancent à quatre pattes, ce qui doit être fait 20 à 25 fois.
Pour renforcer les bras, vous avez besoin d'un haltère de 1 kg. Le premier exercice vise à traiter les biceps. Le coude doit être pressé sur le côté, le corps ne bouge pas. Le but est de plier et de redresser vos bras. Faites cela 10 à 25 fois.
Nous renforçons les triceps comme suit: nous levons les mains vers le bas avec nos têtes et les plions jusqu'aux coudes. Nous avons fait cet exercice 15 fois.
Combien de fois par semaine devriez-vous pratiquer?
Pour perdre du poids, le corps doit brûler autant de calories que possible. Les entraîneurs professionnels recommandent de faire des exercices de perte de poids à la maison cinq fois par semaine, y compris la musculation et le cardio.
En plus de la forme physique à la maison, devrait inclure dans le programme de jogging extérieur, vélo d'exercice, tapis roulant, ski, marche nordique et marche, natation. Cet exercice cardio vous aidera à perdre du poids et à renforcer votre corps.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour obtenir des résultats?
Nous savons déjà que nous allons subir deux types d'entraînement: la force et le cardio. Chacun d'eux nécessite de la concentration et des efforts.
Entraînement cardio pendant au moins 30 minutes et pas plus d'une heure. Par exemple, 7 minutes sont consacrées à pétrir les articulations, puis pendant 25 minutes - jogging ou autres exercices cadeaux. Enfin, prenez cinq minutes pour vous étirer. C'est une façon de faire du cardio, mais vous pouvez utiliser d'autres méthodes. N'oubliez pas que le temps d'entraînement minimum est de 30 minutes, le maximum est d'une heure.
Le complexe énergétique ne prend pas moins de 45 minutes et pas plus d'une heure et demie. La pause entre les séries et les exercices dépend de votre programme d'entraînement. Souvent, une série d'exercices physiques pour perdre du poids comprend une pause entre les répétitions ne dépassant pas 45 secondes et entre les exercices - pas plus d'une minute et demie.
Inventaire
L'utilisation de votre programme d'entraînement dépendra de la richesse de vos options d'équipement sportif. À la maison, il est impossible de mettre plusieurs simulateurs à la fois, vous devez donc décider du type d'équipement que vous allez acheter. Si vous choisissez de courir, nager ou marcher à l'extérieur comme programme d'entraînement cardio, vous ne devriez pas acheter de vélos d'exercice ou de tapis de course. Au lieu de cela, vous pouvez placer votre équipement de musculation en toute sécurité.
Si vous aimez faire des exercices de combustion des graisses à la maison, vous devez acheter un tapis roulant ou un vélo d'exercice. Les prix pour eux, bien sûr, ne sont pas minimes, mais les abonnements au centre de remise en forme resteront plus chers. Si vous n'êtes pas prêt à investir une grande quantité d'équipement coûteux, nous vous conseillons d'acheter un équipement cardio économique - la corde à sauter. Les avantages ne sont pas moins qu'un tapis roulant, mais le prix est plusieurs fois moins cher. Nous connaissons l'équipement pour l'entraînement cardio, passons maintenant à l'entraînement en force.
Les exercices pour perdre du poids à la maison, en plus de l'équipement cardiovasculaire, comprennent l'équipement suivant:
- Deux haltères.Il est préférable qu'il soit plié pour que vous puissiez facilement ajuster le poids supplémentaire. Le poids de chaque haltère entièrement installé ne dépasse pas 5 kg.
- Poids Velcro.Avec eux, en faisant des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen, les hanches seront plus efficaces.
- Tapis en caoutchouc.Il est utile pour faire de l'exercice en position couchée, par exemple pour pomper vos muscles abdominaux.
- Fitball. Tout ensemble des meilleurs exercices de perte de poids ne serait pas complet sans une formation dans ce grand simulateur. C'est une grosse balle en caoutchouc durable. Vous devez choisir un ballon en forme en fonction de votre taille, sinon il n'y aura aucun effet de l'entraînement.
Comment créer un programme d'entraînement physique à la maison?
Nous avons mentionné qu'il existe de nombreux programmes de formation de faible qualité sur Internet. Pour distinguer un bon programme de fitness d'un mauvais et apprendre à le réaliser vous-même, vous devez connaître certains principes qui composent un programme de fitness à domicile:
- Les complexes d'entraînement doivent inclure des exercices répétitifs et statiques. La première est effectuée sur 15 fois en une seule approche. Les exercices statiques se concentrent sur la contraction musculaire sur une période de temps.
- Chaque groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine.
- L'intervalle entre les exercices ne doit pas dépasser deux minutes.
- Pause entre les séries - pas plus de 45 secondes.
Voici les quatre principes de base d'une bonne routine d'exercice pour le fitness à domicile.
Il convient de noter que tous les programmes de musculation peuvent être divisés en deux groupes: entraînement en circuit et split.
Exercices circulaires
L'entraînement physique pour perdre du poids à la maison peut se faire dans un système circulaire, c'est-à-dire sans interruption entre les exercices. Par exemple, votre cercle de formation comporte cinq exercices. Vous faites le premier exercice et passez immédiatement au deuxième (sans pause), puis au troisième, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les cinq. Ensuite, vous vous reposez pendant 2-3 minutes et subissez un autre exercice. Le programme de formation peut comprendre 3-5 tours.
Quels exercices devraient être inclus dans le cercle de formation?
Cela peut être des exercices d'amincissement abdominaux et latéraux faits maison tels que des squats, des pompes, des fentes, des craquements, etc. Il est important que chacun cible un groupe musculaire différent.
Programme Split
Contrairement à l'entraînement en circuit, les programmes fractionnés fournissent des pauses entre les séries. Par exemple, aujourd'hui, vous devez effectuer un complexe qui travaille pour surmonter les muscles abdominaux, les bras et les muscles fessiers. Pour ce faire, vous devez faire trois exercices par zone et faire 20 répétitions.
Vous devez d'abord faire une série d'exercices pour les fessiers, puis vous reposer pendant 45 secondes et refaire les mêmes exercices. Une fois que vous avez terminé trois séries d'un exercice, vous devez faire une pause (une minute et demie à deux minutes) et continuer. Exercices minceur (complexes pour la maison) avec un programme de séparation visant principalement à maintenir vos muscles en bon état. Pour se débarrasser de l'excès de poids, le programme doit être équipé d'un entraînement cardio. Souvenez-vous toujours de cela!
Ajout
Vous savez maintenant comment faire votre exercice à la maison correctement et quels exercices physiques pour perdre du poids à la maison choisir pour votre programme d'exercice. N'oubliez pas qu'un bon chiffre dépend de l'entraînement à 50% seulement, la seconde moitié du succès appartient à une bonne nutrition.